Tips Memiliki Otot Dada yang Tebal

Setiap orang yang masuk ke gym umumnya mempunyai insting pertama kali untuk membentuk otot dada mereka. Dada yang kekar bisa dikatakan menjadi simbol maskulin dan seorang pria yang mempunyai dada kekar mengundang perhatian dan hormat.Jika anda lihat Arnold dan Franco Columbo mempunyai dada terbaik dan walaupun mereka sudah memiliki genetik yang bagus untuk bentuk tubuh mereka, tetapi tetap mereka melakukan latihan dan program yang benar serta intensitas yang tinggi.
Setelah observasi ratusan para trainer dan para anggota gym, berikut ini muncul beberapa anomali yang membuat banyak orang tidak bisa membentuk dada yang bagus. Ini perlu diingat saat berlatih.Anomali Penting Latihan Dada1. Scapula (Belikat) RetractionIni adalah aturan yang paling penting ketika melakukan latihan dada apapun. Anda harus bisa menarik bahu ke belakang dan turun dan belikat (scapula / bagian dipunggung atas yang seperti tulang lempengan) ditahan selama berlatih dada. Ini membantu anda untuk mengisolasi otot pectoral (dada) secara penuh sehingga mengaktifkan serat otot secara maksimum. Orang yang kesulitan melakukan ini, dan ini akan dijelaskan kemudian, tidak pernah merasakan kontraksi otot dada yang penuh dan lebih sering terasa lelah dibagian bahu dibandingkan dada.2. Kurva dan Fleksibilitas Tulang BelakangIni adalah bagaimana tulang belakang yang sehat dan normal tampak dan anda bisa melihat adanya lengkungan yang natural yang menyediakan banyak fungsi sehubungan dengan postur, gerakan, redaman guncangan, perlindungan syaraf, fleksibilitas dan lainnya. Sehubungan dengan pembentukan dada, jika seseorang mempunyai tulang belakang yang rata/lurus dengan sedikit lengkungan saja, mereka mempunyai lebih banyak kesulitan untuk melengkungkan punggung mereka agar bisa melakukan kontraksi scapula selama latihan dada.3. Deltoid dan Triceps yang DominanSeseorang yang mempunyai bahu (delta) dan triceps yang sangat kekar akan kesulitan mengisolasi dada ketika berlatih karena kedua otot bahu dan triceps mendominasi beban dan mengambil alih tugas otot dada. Ini berarti otot dada tidak bisa bekerja secara penuh.4. Deltoid dan Triceps yang LemahKebalikan dari poin tiga, sepasang delta / bahu dan triceps yang lemah dapat menjadi penghalang kemampuan latihan dada karena otot tersebut akan kelelahan dulu sebelum dada bisa secara penuh berlatih hingga lelah. Jika anda melakukan gerakan press yang delta dan triceps sangat terlibat dan kemudian otot tersebut sudah menyerah terlebih dulu, maka latihan tidak bisa berlanjut dan dada jadi kurang terstimulasi.5. Mulai dari AwalJika anda adalah pemula, maka akan susah merasakan kontraksi otot dada yang tepat saat berlatih. Anda tidak saja masih belum punya feeling mengenai otot mana yang bekerja tetapi mungkin juga karena otot dada yang dimiliki masih tipis sehingga tidak ada kontraksi yang terasa. Dalam kasus ini, fokus pada teknik dan mental sangatlah penting dan begitu otot dada anda mulai menebal, akan lebih mudah untuk merasakan kontraksi dan mulai proses pertumbuhan otot.6. Fleksibilitas yang RendahIni ada hubungannya dengan poin 1 dan 2. jika fleksibilitas tubuh bagian atas anda rendah, misalnya sendi bahu mempunyai ruang gerak yang terbatas dan tulang belakang anda kurang sesuai, maka melengkungkan punggung dan melakukan scapula retraction lebih sulit. Latihan dengan postur dan fleksibilitas yang jelek dapat meningkatkan resiko cedera juga.
Anda sebaiknya juga membaca artikel Golden Rule Latihan Dada untuk melengkapi pengetahuan tentang pembentukan otot dada yang anda inginkan. (www.akubugar.com)

Tips Memiliki Bahu yang Kekar

Gerakan military press adalah gerakan dasar yang sudah lama digunakan dalam pembentukan tubuh bagian bahu. Dengan melakukannya secara benar, gerakan dasar ini bisa membentuk dan menguatkan tubuh bagian atas anda mulai dari bahu hingga pusat tubuh anda, tulang belakang. Anda sangat perlu untuk menjaga agar tubuh anda tetap lurus dan tegak sepanjang gerakan ini.Latihan ini akan berpengaruh terhadap kekuatan dari bahu, dada bagian atas, lengan atas, dan punggung atas. Cukup lengkap ya? Tentu saja karena ini adalah latihan dasar compound yang luar biasa. Dada bagian atas dan punggung bagian atas bekerja sama menstabilkan belikat ketika mengangkat.Sebelum melakukannya jangan lupa pemanasan terlebih dulu dengan melakukan gerakan memutar pada bahu ke depan ke samping dan ke belakang.Bagaimana Melakukan Military Press1. sebelum anda mengangkat, kencangkan pusat tubuh anda (tegak dan kuatkan bagian perut, punggung)2. tetap pertahankan kekuatan perut sepanjang gerakan penuh military press3. posisikan kaki anda selebar bahu dan untuk keseimbangan yang baik, anda bisa letakkan salah satu kaki didepan dan salah satu kaki dibelakang.4. genggam batang barbell sedikit lebih lebar dari lebar bahu5. jaga pergelangan tangan tidak membengkok tetapi tetap lurus, posisinya ada dibawah batang barbell dan diatas siku sepanjang waktu. Jangan sampai pergelangan tangan anda membengkok ke belakang karena bisa menyebabkan cedera. Sebaiknya tetap lurus terhadap tangan.6. ambil nafas ketika anda mulai menaikkan tangan anda keatas kepala anda hingga setengah gerakan. Saat naik mulai gerakan batang barbell tersebut sedikit ke belakang hingga saat diatas sudah sejajar dengan kepala (persis diatas kepala).7. agar gerakan batang barbell sedikit ke belakang ini bisa lancar, kepala anda mungkin perlu dimundurkan sedikit ke belakang. Tetapi tidak perlu berlebihan agar keseimbangan tetap terjaga.8. tangan anda akan secara penuh terangkat ke atas saat gerakan sudah mencapai paling atas.9. saat diatas membentuk garis lurus antara punggung, bahu, kepala dengan batang barbell. Batang barbell bukan terletak didepan tubuh anda.10. berhenti sebentar saat diatas, tetap jaga beban dan turunkan (jangan terlalu cepat) hingga didepan bahu.Indikasi Kesalahan Angkatan• kurangnya tangan terangkat untuk gerakan penuh• angkatan tidak seimbang• memantulkan saat turun (potensi cedera pada pergelangan tangan dan bahu)• punggung terlalu melengkung ke depan ketika barbell diangkat. Seharusnya punggung tetap lurus• tidak menurunkan hingga ke depan bahu tetapi baru setengah gerakan sudah diangkat lagiSebaiknya ada spotter atau yang menjaga anda saat melakukan gerakan ini, sama seperti gerakan-gerakan yang lain.
(www.akubugar.com)